Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Гигиенические основы закаливания

Содержание:

Введение

Гигиена - это область медицины, изучающая влияние внешней среды на здоровье человека. Основные задачи гигиены - поиск оптимальных условий жизни, способных повысить работоспособность человека, повысить сопротивляемость его организма вредному воздействию внешней среды.

Окружающая среда человека находится в постоянном движении и изменении. И не все его эффекты полезны для нашего организма. Поэтому наш организм постоянно находится в процессе адаптации к изменяющимся условиям окружающей среды, реагируя на малейшие ее колебания. Границы приспособительных реакций у людей разные. Например, один человек заболевает даже после небольшого похолодания, другой ходит в легкой куртке до заморозков, а зимой купается в ледяной воде. Один может работать в поле весь летний день, несмотря на жаркую погоду, у другого после 2-3 часов пребывания на солнце кожа покрывается ожогами.

Спортсмен, преодолев марафонскую дистанцию - 42 км 195 м - может идти вечером танцевать, нетренированный человек после небольшой физической работы чувствует себя больным и разбитым.

Гигиена

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Многие из этих правил человек усваивает с детства: одеваться по погоде, чистить зубы, мыть руки перед едой и т. д. Другие правила и нормы личной гигиены, такие как распорядок дня, рациональное чередование работы и отдыха, кожа и тело. уход, нормальный сон, питание, требования к одежде и обуви и т. д. он усваивает в процессе тренировок и обучения на протяжении всей своей жизни.... И чем раньше он усваивает эти полезные знания, чем настойчивее им следует, тем совершеннее его развитие, жизнь становится насыщеннее и интереснее, творческая деятельность - продолжительнее и интенсивнее.

Распорядок, или его строгая процедура, обеспечивает постоянную времени вставать и утром гигиенические упражнения, водные процедуры и завтрак, оставив для работы или учебы, перерыв на обед и возвращение домой, есть и отдыха, спортивные и домашние задания, вечерние прогулки и засыпание, другие занятия. Закрепленный годами повторения, такой распорядок дня становится привычным. Впоследствии это находит выражение не только во внешних проявлениях организации человека, но и в ходе сложных внутренних процессов его жизни. Например, привычка вставать одновременно и обязательно делать утреннюю гигиеническую зарядку, обеспечивает ритмичную активность всего организма, быструю работоспособность и высокую работоспособность, создает приподнятое настроение на весь день. Отсутствие постоянного распорядка дня приводит к несвоевременному выходу на работу, плохому общему самочувствию.

Следует отметить, что сон - неотъемлемая часть распорядка дня. Во время сна тело отдыхает, восстанавливает и накапливает силы. Сон особенно важен для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на переутомление и больше страдают от недосыпания. Помогая улучшить питание нервных клеток, сон снимает усталость, предотвращает истощение, восстанавливает запасы энергии для последующей деятельности.

Потребность во сне обычно возникает после 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку необходимо около 8 часов в сутки, чтобы спать, подросткам рекомендуется спать больше - 9-10 часов. Лучшее время для сна - с 22 до 23 часов.

Студенты, занимающиеся физкультурой и спортом, особенно в периоды напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), должны увеличивать время сна. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе 30-40 минут, проветривание помещения. Дневной сон тоже полезен, но нужно знать индивидуальную реакцию на него: часто после дневного сна нарушается сон. Сильно уставший за день, рекомендуется ложиться на 1-2 часа раньше обычного. Нарушать сон может из-за возбуждения, беспокойства, сильного переутомления. Рациональный режим и строгое соблюдение всех правил гигиены помогает предотвратить бессонницу.

Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожи, которая выполняет следующие функции: защита внутренней среды организма, выведение продуктов обмена из организма, регулирование температуры и т. д. кожа способна к самоочищению.

Различные вредные вещества выводятся вместе с чешуей, секретами сальных и потовых желез. Кожа содержит большое количество нервных окончаний, поэтому она постоянно информирует организм обо всех раздражителях, воздействующих на него. Подсчитано, что на 1 см 2 поверхности тела приходится около 100 болевых точек, 12-15 холодных точек, 1-2 тепловых точки и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

В полной мере все эти функции выполняет только здоровая и чистая кожа. На коже постоянно скапливаются грязь, пыль, выделения сальных и потовых желез, которые служат питательной средой для микроорганизмов. Загрязненная кожа в значительной степени утрачивает свою бактерицидную (убивающую бактерии) функцию, а при повреждении кожи - ссадинах, царапинах, ранах - увеличивается вероятность проникновения микробов в глубокие ткани организма. При плохом уходе за кожей, при несоблюдении требований к одежде и обуви появляются ссадины на коже, опрелости, гнойничковые и грибковые заболевания. Другие возможные причины кожных травм и заболеваний включают сухость кожи, повышенное потоотделение, общую усталость и плохое питание.

Мыть тело под душем, ванной или ванной рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После тренировки примите теплый душ и смените нижнее белье.

Ванна имеет большое гигиеническое значение, очищая кожу. Паровая или воздушно-воздушная баня ускоряет процессы восстановления, увеличивает адаптивные (адаптивные) возможности организма, улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, процессы терморегуляции и т. д. Однако злоупотреблять баней не следует: неумелое использование тепла может вызвать слабость, вялость, головную боль и временное снижение работоспособности.

Уход за полостью рта и зубами - это не только забота об их белизне. Есть прямая связь между нездоровыми зубами и некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями.

Остаточная пища во рту служит питательной средой для микробов. При разложении они вызывают неприятный запах изо рта, способствуют усиленному образованию зубного налета, что приводит к различным заболеваниям зубов и полости рта, разрыхлению тканей десен (пародонтозу), а в запущенных случаях - к расшатыванию и потере зубов. Уход за полостью рта и зубами требует полоскания рта теплой водой после еды. Рекомендуется чистить зубы один раз в день, чтобы избежать истирания эмали. Зубная щетка не должна быть слишком жесткой, а процедура очистки должна занять не менее 2 минут. Для сохранения зубов пища должна содержать достаточно кальция, из которого ткани зубов в значительной степени состоят из солей, а также витаминов, особенно D и B. Для укрепления десен следует есть больше лука, чеснока, свежих овощей. Избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд во время еды. Грызть орехи, косточки ягод и фруктов нежелательно, так как покрывающая зубы эмаль может потрескаться, после чего разрушение тканей зуба происходит очень быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Уход за полостью рта включает специальное обследование у врача - санацию. Обычно санация состоит из удаления зубного камня, пломбирования, удаления корней и поврежденных зубов, которые не поддаются лечению. Полезен домашний массаж десен: указательным и большим пальцами массируется верхняя десна сверху вниз, нижняя - снизу вверх. Массирующие движения должны быть легкими и чередоваться со сдавливанием десен. Продолжительность массажа десен 3-5 минут.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не соображениями престижа, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и видами деятельности, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются особые требования в связи с характером занятий и правилами соревнований по спорту. Он должен быть максимально легким и не мешать движению. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

При тренировках летом одежда состоит из футболки и трусов; в прохладную погоду используется спортивный костюм из хлопкового или шерстяного трикотажа. При занятиях зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопковое белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапка. В сильный ветер поверх надевается ветрозащитная куртка. Спортивная одежда из синтетических тканей рекомендуется только для защиты от ветра, дождя, снега и т. д.

Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; его необходимо регулярно мыть.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, гибкой, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение ног. В этом отношении наилучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, чтобы избежать натираний и обморожений при низких температурах.

Для зимних видов физических нагрузок рекомендуется непромокаемая обувь с высокими теплозащитными и теплозащитными свойствами. Его размер должен быть немного больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости - две пары носков.

На соревнованиях и во время походов следует использовать только поношенную обувь.

Дополнительные средства гигиены включают гидротерапию, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает термическое и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ снижает возбудимость, увеличивает интенсивность обменных процессов. Теплый душ успокаивает. Кратковременные горячие и холодные души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ - эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин. - под горячей водой (+ 38-40 ° С ), 5-10 с - под холодной водой (+ 12-15 ° С ). Затем цикл повторяется 5-7 минут. Массаж - его приемы воздействуют на нервные окончания, расположенные в коже, мышцах и связках, воздействуют на центральную нервную систему (ЦНС) и через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшает кровообращение, работоспособность мышц, увеличивает эластичность и эластичность. прочность мышечных сухожилий и связок, улучшает подвижность суставов, ускоряет отток крови и лимфы. Поэтому после массажа человек чувствует себя более бодрым.

Ознакомиться с методикой проведения различных видов массажа и гигиенических процедур можно на практических занятиях и изучении специальной литературы.

Закалка

Закаливание - это приспособление организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, или, как сказал Н.А. Семашко, тренировка защитных сил организма.

Суть закаливания заключается в улучшении механизмов образования, сохранения и отвода тепла, или, другими словами, в тренировке терморегуляторного аппарата. Этот процесс происходит при активном участии центральной нервной системы. Систематическое воздействие воздуха, воды и солнечного света на организм человека способствует формированию условных рефлексов, адаптирующих организм к колебаниям температуры окружающей среды. Такие рефлексы адаптации особенно эффективны при занятиях физкультурой и спортом, когда человек оказывается в условиях повышенных требований к телу: пловец в воде, лыжник на морозном воздухе, марафонец на жаркой летней дороге.

Эффект закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость организма болезням, в первую очередь простудным, но и в том, что закаливание укрепляет нервную систему человека, увеличивает обмен веществ в организме, улучшает деятельность сердца, легкие и другие органы и системы. И как следствие всего этого повышается общая выносливость и работоспособность человека. Наиболее широко используются воздушное, водное и солнечное закаливание.

Приступая к закаливанию, необходимо изучить его основные правила. Во-первых, нужно убедиться в необходимости закаливания и повысить потребность в нем. Сознание и интерес создадут желаемый психологический настрой. Во-вторых, закаливание должно быть систематическим. Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает достигнутый ранее эффект. В-третьих, соблюдайте принцип постепенности. Не допускается резкое изменение температуры воды или воздуха и увеличение продолжительности воздействия. Четвертое - не забывайте об индивидуальном подходе - температура воздуха или воды, продолжительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или теплу. В-пятых, закалка должна быть специфической в каждом конкретном климатическом регионе. Шестое - для повышения эффективности закаливания используйте различные средства - солнечное излучение, воздух и воду. Седьмое - закаляйтесь в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативное воздействие охлаждения или воздействия тепла. В-восьмых, эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или любую физическую работу. В-девятых, в процессе закалки требуется постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности говорят о просчетах в процедурах закаливания.

Воздушное закаливание - широко доступное средство, благотворно влияющее на весь организм: повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, повышает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать летом и зимой, на улице и в помещении, но лучше всего сочетать их с утренней гигиенической гимнастикой, ночным сном (летом - в саду, зимой - с открытым окном). Любую тренировку следует использовать и для закалки на воздухе: одевайтесь легко, обнажайте тело при первой возможности. Однако в сырую и ветреную погоду следует тренироваться в тренировочном костюме, избегая переохлаждения работающих мышц, особенно перед важным стартом.

Воздух влияет на тело своей температурой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низких температурах и высокой влажности воздуха эффект холода усиливается; при высоких температурах и высокой относительной влажности существует опасность перегрева. При низких температурах ветер увеличивает теплоотдачу. По ощущениям тепла воздушные ванны делятся на: холодные (от -7 до + 8 ° C), умеренно холодные (+ 9-16 ° C), прохладные (+ 17-20 ° C), индифферентные (21-22 ° C). С), теплый - (более + 22 ° С). Дозировка воздушных ванн осуществляется либо постепенным понижением температуры воздуха, либо увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Признаками неблагоприятного воздействия на организм во время теплых ванн являются - резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладе и холода - появление мурашек по коже и озноба. В этих случаях воздушная баня прекращается. Холодные ванны могут принимать только люди с хорошим характером и только после медицинского осмотра.

Водное закаливание - чрезвычайно эффективное средство адаптации человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопроводностью, вода очень сильно влияет на процессы терморегуляции, пробуждает резервные адаптационные возможности, дремлющие в организме человека. Закаливающие водные процедуры включают обтирание, душ (душ) и купание. Именно в такой последовательности они используются в практике закаливания.

Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу после утренней гигиенической гимнастики протрите руки, шею, грудь, живот, спину, ноги влажным полотенцем, губкой или специальной мягкой варежкой. Затем все тело сушат и массируют сухим полотенцем. Длительность процедуры очищающей составляет от 25-30, а затем увеличивается до 2-3 минут с одновременным снижением температуры воды.

Заливку начинают с температуры 30-35 ° С, затем, по мере привыкания, снижайте до комнатной температуры (кран). Под ручей попеременно подставляются руки, ноги, плечи, грудь, спина. Продолжительность - 1-2 минуты. Последующее растирание сухим полотенцем действует как поверхностный массаж кожи, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирать энергичными движениями до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Купание - лучший способ закаливания, так как механическое и термическое воздействие воды сочетается с воздействием солнца, воздуха и энергичными движениями пловца. Начав купаться летом при относительно высокой температуре воды - 20-25 ° С, они продолжают плавать до поздней осени, не пропуская ни одного дня. Если температура воды в бассейне (пруду) постоянная, время купания постепенно увеличивают. При понижении температуры воды (чаще в открытом водоеме) время процедуры закаливания постепенно сокращается. При этом не следует переохлаждаться: при появлении озноба, мурашек по коже, цианоза губ процедуру закаливания следует прервать и принять меры по согреванию. Лучший способ разогреться в этих случаях - энергичные движения: зарядка, бег трусцой, растирание. Примеры закаливания демонстрируют моржи - люди, привыкшие купаться в ледяной воде. Однако спортсменам, систематически занимающимся тренировками, выступать в соревнованиях по зимнему плаванию не показано.

Водные процедуры

Хочу дополнительно отметить, что некоторые водные процедуры можно использовать не только как средство закаливания, но и как средство восстановления организма после физического и умственного переутомления, стресса, психического дисбаланса и т. д. К ним относятся: горячий душ, теплый душевые кабины, контрастные души, теплые ванны, ванны.

Горячий душ (+ 40-41 ° С) продолжительностью до 20 минут. снижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, увеличивает интенсивность обменных процессов.

Теплый душ (+ 36-37 ° С) 10-15 минут. оказывает успокаивающее действие на организм.

Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 секунд горячей (+ 38-40 ° C) и холодной (+ 12-18 ° C) воды общей продолжительностью 5-10 минут.

Горячие ванны (+ 38-39 ° С), а также хвойные ванны (+ 35-36 ° С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10-15 минут.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила бани: перед тем, как войти в парилку, примите теплый душ (+ 35-37 ° С), не намочив голову. Затем вытрите насухо; войти в парилку, где 4-6 мин. Оставайся внизу, разогретый, поднимись на верхнюю полку и оставайся там, в зависимости от того, как ты себя чувствуешь, 5-7 минут, при этом можно воспользоваться березовым или дубовым веником, предварительно запарив его в горячей воде. Количество посещений парилки за одно посещение бани - не более 2-3 раз.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после еды, незадолго до сна, в состоянии сильной усталости. Категорически запрещено употребление спиртных напитков до и после ванны.

Закаливание на солнце благотворно влияет на весь организм: укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ и состояние кожи. Загорать начинают с 5-10 минут, постепенно доводят облучение на 6-8 день до 1 часа. При этом следите за равномерным облучением всех частей тела, а голову накройте легким головным убором, предохраняющим от перегрева. Желание максимально загореть не всегда оправдано, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Лучшее время для принятия солнечных ванн в средней полосе - с 9 до 12 часов.

Спортсмены, тренирующиеся на открытом воздухе зимой и летом, получают адекватную дозу пребывания на солнце. Излишнее увлечение солнечными ваннами вызывает вялость, чувство усталости. Поэтому не рекомендуется много загорать в период интенсивных тренировок и соревнований. По ряду видов спорта (гимнастика, бокс, борьба и др.) Тренировочный процесс обычно проходит в спортзалах, в защищенных от солнца спортивных сооружениях. Представители этих видов спорта должны найти возможность для систематического пребывания на свежем воздухе, для пребывания на солнце. При этом следует знать, что между солнечными ваннами и тренировками требуется временной интервал 4-5 часов. Зимой и осенью в профилактических целях можно использовать искусственное ультрафиолетовое облучение в специальных помещениях - фотографии. Это особенно важно для детей, так как антирахитический витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.

В условиях профессиональной и прикладной физической подготовки иногда приходится решать противоречивые задачи: с одной стороны, закалить организм от холода (общегигиеническая, оздоровительная задача), с другой - приучить организм к длительное воздействие высоких температур: работа в горячих цехах, подземных выработках и т. д. (профессионально прикладная задача). В этих случаях в сочетании с процедурами контрастного закаливания (чередование умеренно высоких и низких температур) применяется специальный режим приема воды и жидкостей (квас, соки и др.), Поскольку повышенное потоотделение нарушает водно-солевой баланс в организме. тело. Следует отметить, что методы привыкания и основные правила привыкания к высоким температурам окружающей среды в принципе такие же, как и при привыкании к холоду. Следует помнить об этих правилах:

систематическое использование закаливающих процедур;
постепенное привыкание к закаливающим эффектам;
разнообразные средства и способы закаливания;
индивидуализация силы удара и продолжительности использованных отвердителей.

Физкультура и спорт предоставляют широкие возможности для закаливания организма не только на групповых занятиях, но и на индивидуальных домашних уроках.

Заключение

В этой статье мы говорили о личной гигиене и закаливании как вспомогательных средствах физического воспитания. Мы отметили, что основные задачи гигиены - это поиск оптимальных условий жизни, способных повысить работоспособность человека, повысить сопротивляемость его организма вредному воздействию внешней среды. Выделены основные правила и нормы личной гигиены, включая распорядок дня, гигиену тела, уход за полостью рта и зубов, гигиену одежды, гигиену обуви, а также дополнительные средства гигиены, такие как гидро-процедуры, массаж, самомассаж.

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холоду, жаре, солнечной радиации, колебаниям атмосферного давления и другим. Систематическое использование закаливающих процедур снижает количество простудных заболеваний в 2-5 раз, а в некоторых случаях практически полностью избавляет от них. Закаливание может быть специфическим (повышенная устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышенная общая устойчивость к ряду факторов).

Физическая культура и спорт - эффективные средства адаптации человека к изменяющимся условиям окружающей среды. Физические упражнения имеют большое значение для тренировки адаптивных механизмов человека, развития его способности противостоять дискомфортным условиям - жаре и холоду, изменению влажности воздуха, необычным физическим нагрузкам и т. д.

Список литературы

Коробейников Н.К., Михеев А.А., Николаенко И.Г. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников, А.А. Михеев, И.Г. Николаенко. - М.: Высшее. шк., 1988.
Теория и методика физического воспитания: В 2-х томах / Под. всего изд. Л.П. Матвеева, А.Д. Новиков. - М., 1977.
Физическая культура студента / под ред. В И. Ильинич. - М.: Гардарики, 2007.
Физическое воспитание. Учебник. руководство для ср. специалист. изучать. учреждения / под ред. А.А. Михеева. - М.: Высшее. шк., 1985.