Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Питание как источник энергии и здорового образа жизни

Содержание:

Введение

Согласно современным представлениям, именно питание определяет продолжительность и качество жизни человека, создает условия для оптимального физического и умственного развития, поддерживает высокую работоспособность, повышает способность организма противостоять воздействию неблагоприятных факторов.

По мнению большинства экспертов, погрешности в структуре питания, круглогодичный дефицит в рационе основных макро- и микроэлементов стали одним из ведущих факторов риска для сохранения здоровья, нарушения работы адаптивных и регуляторных систем организма, а также развитие и хронизация неинфекционных заболеваний.

Проблема сохранения здоровья студентов становится все более актуальной в связи с трудностями социально-экономического характера, которые переживает Россия. В дополнении к гуманитарному аспекту, выраженному в собственной ценности здоровья, проблема также имеет четко выраженную экономическую сторону, так как здоровье является одним из условий, необходимых для студента, чтобы полностью выполнить его образовательные и, в будущем, профессиональные функции.

Сбалансированное питание - одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Нехватка времени, некомпетентность в культуре питания, темп современной жизни - все это привело к беспорядочному выбору продуктов. Особенно этому подвержены студенты, так как учебный процесс отличается высокой умственной и академической нагрузкой.

Ежедневное питание студентов, его качество и сбалансированность напрямую зависят от обмена веществ и обмена веществ в организме. К сожалению, для питания современного школьника характерны дисбаланс основных питательных веществ и дефицит биологически активных компонентов, что приводит к снижению умственной и физической работоспособности, устойчивости к простудным и инфекционным заболеваниям, усилению воздействия на организм. совокупность вредных факторов окружающей среды.

Неадекватное питание может приводить к различным расстройствам, таким как дефицит энергии, дисбаланс макро- и микронутриентов, которые образуют факторы риска для ряда болезней, связанных с питанием и питательными веществами. Поэтому консультирование студентов по рациональному питанию - одно из направлений сохранения их здоровья и, как следствие, успешности учебы. Важно убедиться, что за годы обучения в вузе будущий специалист обладал основами и навыками здорового образа жизни, важной частью которых является оптимальное питание и пищевое поведение.

Здоровое питание

Здоровое питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

С самого рождения у человека есть потребности, самое необходимое - потребность в пище. Мы не можем жить без еды, мы каждый день употребляем пищу, наслаждаемся и получаем от нее удовольствие. С давних времен у человека постоянно возникали вопросы, связанные с питанием. На протяжении очень долгого времени многие ученые, диетологи и сами люди спорят, обсуждают и спорят по поводу теории раздельного питания. Наверное, никогда еще человек так долго не мог прийти к единому ответу по вопросу раздельного питания и питания.

Проблема адекватности питания человека его потребностям начала исследоваться в конце 19 - начале 20 веков. К этому времени в основном изучался состав пищевых продуктов, открывались незаменимые компоненты пищи. Многие сильные умы: профессора, врачи, диетологи и многие другие долго спорили о полезности этой теории, но до сих пор не пришли к какому-либо решению. Ни свидетельства сторонников полезности раздельного питания, с одной стороны, ни свидетельства противников этой теории, с другой, не могут склонить чашу весов в их пользу.

Чтобы жить и работать, мы должны съедать от 0,5 до 2,5 кг пищи в день. Наряду с водой и воздухом пища является одним из основных посредников, через которые происходит наш контакт с окружающей средой. Заболевания, возникающие в результате недоедания, по своей природе связаны с окружающей средой. Принимая правильные решения, мы можем предотвратить многие заболевания, связанные с питанием.

Нашему организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все эти ингредиенты необходимо принимать с пищей в нужных количествах.

Белки. Они являются одним из основных компонентов всех клеток и тканей тела. Попадая в организм с пищей, они расщепляются в пищеварительном тракте на составляющие аминокислоты, и организм использует их для создания собственных специфических белков, клеток и тканей. Необходимо, чтобы с пищей поступали различные белки. Часть аминокислот должна поступать в организм с некоторыми продуктами питания, потому что они в нем не образуются. Эти аминокислоты называют незаменимыми. Они содержатся в продуктах питания животного происхождения - мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах и т. д. Также в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в сое, бобах, горохе, картофеле, но в меньших количествах.

Жиры. Вместе с жирами в организм попадают растворимые витамины (A, D, E, K), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества.

Жиры имеют высокую калорийность, примерно в 2 раза выше белков и углеводов. Растительные масла содержат значительное количество незаменимых жирных кислот, без которых нормальная жизнь организма невозможна. Они богаты рыбьим жиром, а также подсолнечным, кукурузным, соевым и другими маслами. Небольшое количество содержится в сале и молочном жире. Жиры баранины и говядины их практически не содержат.

Углеводы - это сахар. Они содержатся в основном в растительной пище в виде простых сахаров - глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также сложных сахаров - крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Их источники - фрукты, ягоды, мед, кондитерские изделия и т. д. Основным источником сахарозы является обычный свекольный сахар, а также некоторые овощи и фрукты (свекла, морковь, дыни, арбузы и др.).

Крахмал - главный углевод в пище. Он составляет 70-80% всех углеводов в пище. Пшеничная мука, изделия из нее, а также рис, крупы содержат 55-75%, а картофель - до 20% крахмала. Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, поэтому он ценен.

Дополнительные вещества:

Витамины - сложные биологически активные вещества. Они принимают участие во всех жизненных процессах организма. Длительный недостаток витаминов в пище вызывает серьезные заболевания, но гиповитаминоз чаще возникает в результате недостаточного содержания витаминов в пище или из-за повышенной потребности в них. Недостаток витаминов в рационе приводит к ослаблению организма, снижению его работоспособности и устойчивости к заболеваниям.
Минеральные вещества. Это биологически важные компоненты. Без них невозможны нормальные процессы в организме. Они участвуют в образовании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и др. Очень важно широкое использование в пищевых продуктах, содержащих минералы.

Правила здорового питания

Есть правила здорового питания. Современная наука о питании знает 45 основных питательных веществ, которые частично содержатся в различных продуктах питания. Каждая группа продуктов питания по отдельности содержит свой набор необходимых питательных веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов обеспечивает полный набор необходимых питательных веществ.

Нет еды абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Хорош или плох тот набор продуктов и методов их приготовления, то есть диета или диета, которые человек выбирает и употребляет. Только ежедневно потребляя пищу из всех групп, можно получить с пищей все необходимые питательные вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает ежедневное потребление продуктов всех основных групп.

Выбор блюд в представленной схеме осуществляется по принципу или-или. Это означает, что любой выбирается из каждой пищевой группы. Частота употребления пищи представлена количеством порций в день.

Например, молоко и кисломолочные продукты рекомендуется употреблять не менее 2 раз в день или не менее 2 порций в день. Это могут быть самые разные продукты и их примерные порции: стакан молока или кефира, или йогурт, или 4-5 столовых ложек творога, или 1-2 сырника, или запеканка, или кусок (30-40 г) любой сыр и т. д. Не нужно акцентировать внимание на количестве - важнее соблюдать периодичность употребления этих порций, а также выбирать менее жирные кисломолочные продукты.

Хлеб, крупы, макароны, сушилки, рогалики, сырые булочки рекомендуются 6-8 порций в день. Напоминаем, что под порциями понимаются порции еды или продуктов - 1 ломтик хлеба, 1 бублик, 1 булочка, 2-3 сушилки, 1 порция каши и т. д. За один прием пищи можно съесть 2 ломтика хлеба и порцию. каши из злаков, которая засчитывается как 3 порции.

Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: либо порцию салата из капусты, либо морковь, либо любые другие овощи. Рекомендуется употреблять овощи без добавления жира или с минимальным количеством жирных заправок. Количество фруктов также не ограничено, но желательно есть в свежем виде не менее 2-х раз в день. Вы должны знать, что фрукты и овощи выполняют одинаковые функции в питании. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в один день можно есть только овощи, в другой - только фрукты. Рекомендуется в общей сложности 300-400 г (нетто) овощей и фруктов в день, не считая картофеля.

Мясо и мясные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 порции) в день. Выбирайте нежирное мясо, рыбу, птицу или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов можно заменить блюдами из бобовых (соя, фасоль, чечевица, фасоль). Не рекомендуется полностью исключить мясные блюда в ежедневном рационе питания детей и подростков. Можно полностью исключить из рациона детей колбасы и копчености. Колбасу и копчености нельзя рассматривать как основное мясное блюдо в повседневной трапезе. Колбасы содержат меньше белка, чем натуральные мясные блюда, но содержат значительное количество животного жира.

Наконец, пищевая группа - это жиры, сладости и сахар. Их потребление необходимо ограничить. Достаточно употребить до 1-2 ст. л. растительное масло, чтобы полностью удовлетворить потребность в жирах. Рекомендуется ограничить количество сахара до 40-50 г (5-6 чайных ложек) в день. Следует помнить, что сладости, джемы, мед - это тоже сахар, а шоколад, выпечка и торты содержат сахар в сочетании с большим количеством жира.

Разнообразное питание невозможно реализовать без сбалансированного соотношения количества различных пищевых групп. Если вы едите много одного вида пищи, то даже в желудке не останется места для другой пищи. Поэтому количество разных видов пищи должно быть умеренным и сбалансированным. Это означает, что желательно умеренно употреблять разные виды продуктов, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида пищи, не забывайте оставлять место для порций других видов пищи и т. д.

Размер порций еды и блюд выбирается исходя из ваших знаний и опыта - стаканы, тарелки, столовые и чайные ложки, кусочки, кусочки и т. д.

Количество и размер порций могут варьироваться - увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физической нагрузки, то есть от затрат на энергию. Физическая работа увеличивает потребность в энергии и питательных веществах, т.е. требует больше еды. Если подросток переживает очень быстрый рост и прибавку в весе, то следует увеличить количество еды. Спорт или физическая активность потребуют либо увеличения размера порций, либо более частого употребления одних и тех же порций пищи.

Если потребность в энергии по каким-либо причинам снижается, то следует уменьшить размеры порций. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.

Реализация принципов баланса и умеренности невозможна без соблюдения диеты. Наиболее физиологически целесообразным следует считать не менее четырехразового питания.

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%. Эти значения усреднены.

Нет возражений против более частого приема пищи - до 5-6 раз, особенно у пожилых людей пенсионного возраста, а также детей дошкольного возраста.

Употребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами (крахмалом) и пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Пищевая плотность, т.е. содержание питательных веществ на единицу калорийности этих продуктов является самым высоким среди групп продуктов питания. Следует ограничить добавление масла и чистого сахара только в блюда, приготовленные из растительных продуктов (салаты, каши, бутерброды).

Овощи, фрукты, злаки и бобовые являются основными и единственными источниками пищевых волокон в рационе человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека - сердечно-сосудистых и онкологических.

Также очень важно выбирать продукты с низким содержанием жиров при соблюдении здорового питания. Готовьте пищу без жира или с минимальным содержанием жира. Ешьте нежирное мясо, рыбу, курицу без кожи, нежирное молоко и молочные продукты.

Снижение потребления жиров и, в первую очередь, насыщенных животных жиров и холестерина, способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и мозга, рака, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчнокаменной болезни.

Употребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому сокращение потребления соли может быть одним из способов предотвратить гипертонию, которая иногда возникает уже в подростковом возрасте. Сделать это несложно: умеренно солите пищу во время приготовления и не добавляйте соль в пищу на столе во время еды, ограничьте употребление соленых овощей или других консервов. Эти рекомендации полезны для всех, а не только для страдающих гипертонией.

При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование йодированной соли в пище - главный способ предотвратить йододефицит.

Чрезмерное потребление чистого сахара способствует чрезмерному расходу энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Кариес зубов - наиболее распространенное заболевание, связанное с питанием детей и подростков. Зубы, в отличие от костей, не подлежат восстановлению, и если в зубе образуется полость, это обязательно приведет к его полному разрушению. Все простые сахара способны вызывать кариес, однако наиболее активно этому способствует сахароза, обычный белый сахар. Основными источниками сахара в рационе являются чистый столовый сахар, напитки, конфеты и кондитерские изделия. Чем дольше сахар остается на зубах и чем чаще он употребляется в течение дня, тем выше опасность возникновения кариеса.

Фаст-фуд класс быстрого питания, обычно предлагаемый специализированными заведениями.

Термин фаст-фуд относится к еде, которую можно быстро приготовить и предоставить клиенту.

По данным Комитета по питанию Медицинского общества, фаст-фуд особенно калорийен, что приводит к ожирению и связанным с ним заболеваниям. Фастфуд часто богат канцерогенными транс-насыщенными жирами (маргарин, смешанные жиры), содержит много жареных продуктов (картофель фри и т. д.), Которые также богаты канцерогенами (акриламид и т. д.). Высокое содержание сахара в безалкогольных напитках, булочках и т. д. Не только опасно своей калорийностью, но и увеличивает риск развития диабета и других заболеваний. Полуфабрикаты, широко используемые в сетевых фаст-фудах, а также другие продукты питания фабричного производства, могут содержать множество химических пищевых добавок.

Многие даже не задумываются о вреде фастфуда: он приводит к увеличению массы тела, к развитию ряда заболеваний: гастрита, язвы, проблем с желудочно-кишечным трактом, гипертонии и т. д.

Итак, наибольшее количество еды в день человек съедает во время обеда. Обед должен состоять из четырех блюд: закуска или салата, первого, второго блюда и десерта. Чтобы хорошо выспаться и отдохнуть ночью, полезно употреблять на ужин только легкую пищу: запеканки, творог, омлет, кефир, йогурт. Весной очень полезно есть салаты из свежей зелени. Хорошо есть продукты с разными вкусами. Важно не употреблять много соленой, кислой, сладкой пищи. Человек должен выпивать в день 6-7 стаканов жидкости: молока, чая, соков и простой воды.

Рацион питания студентов

В последние годы все больше внимания уделяется проблеме состояния здоровья студентов, так как в России 35% студентов имеют хронические заболевания. Также ухудшение состояния здоровья населения приводит к значительным социально-экономическим потерям. Анализируя состояние проблемы со здоровьем, в частности, студентов, можно увидеть, что это одна из причин их плохого отношения к своему здоровью, к здоровому образу жизни и влечет за собой негативные последствия. Ухудшение здоровья студентов в период обучения в вузе в большей степени связано с неблагоприятным влиянием социально-гигиенических факторов среды обитания и наследственной генетической предрасположенностью. Также фактом является изменение обычного распорядка поступления студента в университет.

Еще один фактор - изменение обычного расписания ученика из-за сочетания двух аспектов деятельности, работы и учебы. Часто студенты занимаются неквалифицированной работой: работают грузчиками, официантами, охранниками, как правило, это происходит вечером или ночью. Уже в первые годы обучения более 30% юношей и 15% девушек совмещают учебу с работой. Это приводит к значительному нарушению распорядка дня. Около трети студентов едят горячую пищу только один раз в день. Проблема правильного питания студентов широко распространена во всем мире. Именно студенты часто предпочитают полуфабрикаты и часто едят, когда и где нужно, просто чтобы как можно скорее утолить голод.

Многие исследования показали, что западные пищевые привычки популярны среди студентов. Такой стиль питания однообразен, насыщен животными жирами и сахарами, используется большое количество бутербродов, запитых газированными напитками, используется очень небольшое количество овощей, фруктов, фруктов, круп, корнеплодов. Нередко в перерывах между парами школьники едят, например, чипсы, печенье, шоколад, газированную воду. Некоторые люди утоляют голод, выкурив сигарету. В современном городе студенты много времени проводят в дороге, что также помогает перекусить или утолить голод в заведениях быстрого (но нездорового) питания.

Советы правильного питания для студентов

Жизнь современного студента очень разнообразна и насыщена событиями, его отличает наличие серьезного перенапряжения нервной системы и отсутствие у студентов желания заботиться о своем здоровье. Нагрузка особенно возрастает во время сеанса - хронический недосып, нарушение режима питания, отдыха и сна, интенсивная информационная нагрузка часто вызывают нейропсихологические срывы, появление серьезных проблем со здоровьем и самочувствием. И если снизить нагрузку удается редко, то студент просто обязан поддерживать организм сбалансированным питанием.

Хотя по результатам нашего исследования мы пришли к выводу, что студенты, несмотря на неустойчивый распорядок дня, частые стрессы, нерегулярное питание, стараются поддерживать правильное питание и заменять нездоровую пищу на здоровую, тем не менее, я хотел бы отметить, что основная проблема в питании студентов - это нерегулярность - как правило, молодые люди едят 1-2 раза в день и большими порциями, стараясь утолить голод на весь день. Также большой ошибкой является наличие где-либо перекусов, что приводит к употреблению некачественной пищи, что довольно часто становится причиной отравлений. Лучше пообедать в студенческой столовой, чем перекусить в популярном ресторане быстрого питания.

Чтобы выдерживать психологическое напряжение и всегда быть в тонусе, школьник должен помнить несколько правил сбалансированного питания. Самое главное, чтобы в организм поступали в достаточном количестве все основные компоненты - это белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, макроэлементы. При этом калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам организма, которые зависят от индивидуальных особенностей (вес, рост, степень эмоциональной и физической нагрузки, возраст). Таким образом, в периоды сильного перенапряжения необходимо есть больше еды, чтобы компенсировать энергетические затраты.

Питание должно включать основные источники белка - молочные продукты, яйца, рыбу, мясо. Также пища должна содержать жиры, треть из которых - растительные жиры. Рыбные блюда могут улучшить мозговую деятельность и стать хорошей профилактикой атеросклероза. Большое значение имеют углеводы, которые действуют как топливо клеток мозга. Картофель, хлеб, сахар, крупы, кондитерские изделия, шоколад - основные источники углеводов, но не стоит слишком ими увлекаться, так как в избытке эти продукты могут вызвать лишние килограммы.

Основными источниками витаминов являются фрукты и овощи, зелень, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе школьника. Необязательно съедать килограммы яблок и горы помидоров в день, но желательно употреблять не менее 200-300 граммов овощей и фруктов, несколько пучков зелени в день. К тому же такая еда содержит минимальное количество калорий, что дает возможность насытить мозг полезными веществами без набора лишнего веса.

Во время больших нагрузок ученик обязательно должен выпить необходимое количество жидкости. Для взрослого человека это примерно полтора литра жидкости в сутки, и только половину этого объема можно использовать для чая, кофе, напитков и супов. Вторая половина должна быть очищенной водой, которая позволит организму не чувствовать жажды. Летом, когда выделяется много пота, желательно увеличить этот объем до двух литров жидкости в день.

Заключение

Изучив литературу по теме исследования, мы пришли к выводу, что здоровая и питательная диета очень важна для поддержания хорошего здоровья. В течение нашей обычной жизни мы забываем правильно питаться, не получая необходимых витаминов и минералов с пищей, и, следовательно, мы склонны заразиться болезнями из-за нездорового образа жизни. Сбалансированное питание очень важно для каждого человека, особенно для растущего организма.

Питание - основа здорового образа жизни. В молодом возрасте, по статистике, расстройства пищевого поведения заметны, особенно у школьников. Они могут быть вызваны рядом причин (например, причиной гастрита может быть недоедание, нервное истощение, курение, а причиной колита является несбалансированное питание). Причиной поражения собственной ткани почек, нефроза и нефрита, может быть как пьянство, наркомания, токсикомания, так и чрезмерное употребление острой, копченой и маринованной пищи.

Во избежание серьезных проблем со здоровьем в среднем и среднем возрасте следует позаботиться об этом с раннего возраста, чтобы не создавать проблем себе и будущему поколению.

Список литературы

Андреев Ю.А. Новинка Три кита здоровья. - М.: Феникс. 2011
Алексеев С.В., Уселко В.Р. Гигиена труда. - М: Медицина. 2012
Воробьев Р.И. Питание и здоровье. - М.: Медицина. 2001
Горохов В.А., Горохова С.Н. Терапевтически сбалансированное питание - путь к здоровью и долголетию. - СПб.: Питер. 2006
Гигиена: учебник / Под ред. акад. РАМН Г.И. Румянцев. Ред. И доп. - М.: ГЭОТАР \ Медиа, 2014
Дрожжина Н.А. Особенности формирования пищевого поведения в студенческой среде / Дрожжина Н.А., Максименко Л.В. // Вопрос диетолога. - 2008
Диетология: руководство / Под ред. А.Ю. Барановский. - СПб.: Питер, 20010
Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни: Учебник. разрешение. - М.: КРЕМЕНЬ; 2018