Преподаватель который помогает студентам и школьникам в учёбе.

Реферат на тему: Выносливость и её развитие

Содержание:

Введение

Основное средство физического воспитания - физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся разноплановая мышечная активность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим характеристикам. Устойчивость организма к неблагоприятным факторам зависит от: врожденных и приобретенных свойств. Она очень подвижна и поддается тренировкам, как за счет мышечных нагрузок, так и за счет различных внешних воздействий (колебания температуры, недостаток или избыток кислорода, углекислого газа). Отмечено, например, что физическая подготовка за счет улучшения физиологических механизмов повышает устойчивость к перегреву, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ, снижает заболеваемость и повышает работоспособность.

Тренированные лыжники при охлаждении тела до 35 0 С сохраняют высокую эффективность. Если нетренированный человек не может выполнять работу при температуре до 37 - 38 0 С, то обученный успешно справляется с нагрузкой даже при температуре тела 39 0 С и выше.

Люди, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышают умственную, умственную и эмоциональную устойчивость при выполнении напряженных умственных или физических нагрузок.

К основным физическим или двигательным качествам, обеспечивающим высокий уровень физической работоспособности человека, относятся сила, скорость и выносливость, которые проявляются в определенных соотношениях в зависимости от условий выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности и интенсивность. К этим физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность определенных видов физических упражнений. Разнообразие и специфику воздействия физических упражнений на организм человека можно понять, прочитав физиологическую классификацию физических упражнений (с точки зрения физиологов спорта). В его основе лежат определенные физиологические классификационные признаки, присущие всем видам мышечной активности, входящим в определенную группу.

Основные физические качества

Деятельность человека на производстве, в повседневной жизни, в спорте требует определенного уровня развития физических (двигательных) качеств. Уровень способностей человека отражает качества, которые представляют собой сочетание врожденных психологических и морфологических способностей с опытом, приобретенным в процессе жизни и обучения использованию этих способностей. Чем более развиты физические качества, тем выше работоспособность человека. Под физическими (двигательными) качествами принято понимать отдельные качественные аспекты двигательных возможностей человека и индивидуальных действий. Уровень их развития определяется не только физическими факторами, но и факторами психическими, в частности степенью развития интеллектуальных и волевых качеств. Физические качества необходимо развивать своевременно и комплексно. Физико-двигательные качества связаны с типологическими особенностями проявления свойств нервной системы (сила-слабость, подвижность-инертность и др.), Которые проявляются в структуре качеств в виде естественных влечений. Каждое качество определяет несколько различных возможностей функции. Например, работоспособность обеспечивается слабой нервной системой, подвижностью возбуждения и равновесием. Такие соединения характерны только для скорости. Наличие разных типологических характеристик у разных людей отчасти объясняется тем, что у одних лучше развиты одни качества (или их компоненты), у других - другие. Выигрывая в проявлении одних моторных качеств, человек проигрывает в других. Физические (двигательные) качества можно разделить, в зависимости от их структуры, на простые и сложные.

Чем большее количество анатомических, физиологических и психических факторов определяет: явление качества, тем оно сложнее. Но сложные качества, такие как ловкость, точность, прыгучесть, не являются суммой простых. Комплексное качество - это комплексная характеристика качества двигательного действия, встроенная в интернализатор.

Сила как физическое качество, формы проявления силовых качеств

Под силой следует понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять внешним силам за счет мышечных усилий (сокращений). Сила - одно из важнейших физических качеств в подавляющем большинстве видов спорта, поэтому спортсмены уделяют ее развитию чрезвычайно много внимания.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов, связанных с подъемом, опусканием, удержанием тяжелых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолением. Противодействуя любому сопротивлению, мышцы могут при напряжении удлиняться, например, удерживая очень тяжелую нагрузку. В этом случае их работа называется неполноценной. Оба эти режима объединены под одним названием - динамический. Сила, проявляющаяся в движении, то есть в динамическом режиме, называется динамической силой.

Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Этот режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, отягощения, гантели). Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость движения звеньев тела, называется изокинетическим (плавание, гребля).

Если усилие спортсмена не сопровождается движением и производится без изменения длины мускулов, то в этом случае говорят о статическом режиме. Эта сила называется статической.

Между силой и скоростью сокращения мышц существует обратная зависимость.

Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в разных режимах их работы:

изометрический - без изменения длины мускулов;
биометрический - длина мышцы уменьшается (при циклических движениях);
плиометрический - увеличение длины мышцы при растяжении. Этот режим связан с приседанием, раскачиванием при броске мяча и т. д.

По педагогическим характеристикам силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:

максимальная изометрическая (статическая сила) (показатель силы, прилагаемой при удерживании максимального веса в течение определенного времени),
медленная динамика (сила нажатия), проявляющаяся при движении объектов большой массы, когда скорость движения практически не имеет значения.
высокоскоростная динамическая сила характеризуется способностью человека перемещать за ограниченное время большие веса с ускорением ниже максимального.
взрывная сила - способность преодолевать сопротивление при максимальном напряжении мышц в кратчайшие сроки. В этом случае сочетаются сила и скорость движений, т. е. шаг как единое специфическое качество.

В спортивной практике взрывная сила проявляется в разных движениях и носит другое название: прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударе по мячу).

Амортизационная сила характеризуется развитием усилия за короткое время при низком режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различных типах прыжков.

Силовая выносливость определяется способностью в течение длительного времени сохранять необходимые силовые характеристики движений.

Различают силовую выносливость для динамической работы и статистическую выносливость (способность сохранять сидячее положение тела и т. д.).

Недавно была разработана еще одна силовая характеристика - способность переключаться с одного режима работы мышц на другой, сохраняя при этом отображаемое силовое усилие. Это требует специальной направленной подготовки.

Методика развития силовой выносливости

Силовая выносливость - это способность длительное время прилагать оптимальные мышечные усилия. Успех двигательной активности зависит от уровня развития силовой выносливости. Силовая выносливость - это сложное комплексное физическое качество, определяемое уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислород, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость различается у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторяющихся усилий.

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых тренировок для них совершенно безосновательны. Повреждение может быть вызвано только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Основным стимулом для роста сил у мужчин является тестостерон - мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период повышенного полового созревания) - оказывает положительное действие. на развитие силы. Методы развития силы у мужчин и женщин в целом одинаковы, но уровень силы женщин составляет 60-70% от уровня мужчин.

Силовые тренировки улучшают здоровье, укрепляют мышцы и связки тазового дна, улучшают фигуру.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных групп мышц увеличивается с рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, а устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.

Основы развития скоростных способностей. Понятие скорости, формы ее проявления

Быстрота - это способность человека при определенных условиях мгновенно реагировать высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемый при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для этих условий период времени и не требующий больших затрат энергии.

Физиологический механизм проявления скорости представлен как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий скорость (производительность) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реакции на сигнал) и частотой одних и тех же движений в единицу времени называется темпом.

Эти формы относительно самостоятельны и слабо связаны с уровнем физической подготовки. С возрастом элементарные и сложные формы проявления быстроты претерпевают значительные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе длительных тренировок.

Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, и оно определяется силой мышц, а через нее массой тела или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела., так далее.

Моторная реакция - это реакция на сигнал, который внезапно появляется при определенных движениях или действиях. Время отклика на сигнал измеряется интервалом между появлением сигнала и началом отклика. На этот раз определяется:

скорость возбуждения рецептора и отправки импульсов в сенсорные центры;
скорость обработки сигналов в центральной нервной системе;
скорость принятия решения об ответе на сигнал;
скорость отправки сигнала на начало действия;
быстрота развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).

Во многих случаях от спортсмена требуется не просто реагировать на сигнал, а оценивать ситуацию (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т. д.), Когда нужно реагировать на один сигнал, а не на другой. Это, естественно, увеличивает время отклика сигнала. Различайте время простой реакции (ответ на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Комплекс, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).

Скорость, как предел скорости одного движения, рассматривается только в отделе гонок биохимического анализа двигательных навыков.

Быстрота. как характеристика скорости движения, это способность быстро чередовать сокращения и расслабление отдельных групп мышц, то есть выполнять вкл-выкл.

Скоростные качества человека определяются, прежде всего, такими факторами, как наследственность, возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизма), время суток и т. д.

Скорость - решающий фактор во многих видах спорта.

Концепция выносливости. Виды и показатели выносливости

Выносливость - важнейшее физическое качество, которое проявляется в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени во всех видах спорта) и повседневной жизни. Он отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физического воспитания под выносливостью понимается способность человека выполнять работу в течение значительного времени без снижения мощности нагрузки, ее интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость - это многофункциональное свойство человеческого организма, объединяющее большое количество процессов, происходящих на разных уровнях: от клеточного до всего организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и обеспечивающим ее вегетативным системам, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также центральной нервной системе.

Выносливость как качество бывает двух основных форм:

по продолжительности работы без признаков утомления при заданном уровне мощности;
по скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную. Следует отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические адаптации организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений на развитие силы такова, чтобы при выполнении упражнения появлялось чувство утомления, но не крайнее утомление.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность выполнять длительную работу с высокой эффективностью средней интенсивности. С точки зрения теории спорта, общая выносливость - это способность спортсмена длительное время выполнять различные виды физических упражнений относительно небольшой интенсивности, вовлекая в действие многие группы мышц. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

аэробные возможности организма (физиологические основы общей выносливости);
степень экономии техники движений;
уровень развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех аэробных упражнений. Поэтому выносливость к работе с застенчивой ориентацией носит общий характер и называется общей выносливостью.

Общая выносливость - основа высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МОК) л / мин. С возрастом и повышением квалификации МПК увеличивается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных показателей сердечной и дыхательной деятельности и длительное время поддерживать высокий уровень МПК.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений на выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координацию и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимается способность преодолевать заданное силовое напряжение за определенное время. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, как следует из названия, характеризуется максимальным временем для поддержания определенных мышечных усилий (определенной рабочей позы). Динамическая силовая выносливость обычно определяется количеством повторений упражнения. С возрастом увеличивается силовая выносливость к статическим и динамическим силовым нагрузкам.

Под скоростной выносливостью понимается способность в течение длительного времени поддерживать предельную и близкую к предельной интенсивности движений (максимум 70-90%) без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия характерны для многих профессий, в том числе и для спорта. Следовательно, все методы повышения скоростной выносливости будут иметь схожие черты в профессиональной и спортивной тренировках.

Для базовой тренировки логика тренировочного процесса осталась прежней: во-первых, развитие общей выносливости и разносторонние скоростно-силовые тренировки. По мере решения этой проблемы тренировочный процесс должен становиться все более специализированным.

Координационная выносливость характеризуется способностью длительное время выполнять сложные по структуре координации упражнения.

Особая выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять определенную нагрузку в течение времени, требуемого требованиями его специализации.

Другими словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности, умение эффективно выполнять приемы во время схватки, игры и т. д.

Существует два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

аналитический, основанный на выборочно направленном воздействии на каждый из факторов, от которого зависит степень его проявления в выбранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость напрямую определяет достигнутый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т. д.), В других позволяет лучше выполнять определенные тактические действия (бокс, спортивные игры и т. д.).
целостный подход, основанный на комплексном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечной системы. Некоторые типы выносливости могут не коррелировать друг с другом. Вы можете обладать высокой выносливостью при динамической работе и низким удерживающим статическим усилием. Это связано с различиями в биохимических механизмах поддержки работы и особенностями развития торможения в центральной нервной системе. Чем выше интенсивность, тем меньше выносливости.

Одним из самых эффективных и доступных средств повышения общей выносливости является бег трусцой.

Гибкость как физическое качество

Эффективность спортивной тренировки, и особенно в техническом компоненте во мне, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата, способность к мышечной релаксации - гибкость.

В профессиональной физической культуре и спорте необходима гибкость для выполнения движений с большой и экстремальной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как сила, скорость реакции и скорость движения, выносливость, увеличивая при этом расход энергии и, снижая работоспособность тела, и часто приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этот термин используется, когда речь идет о подвижности суставов всего тела. Если оценивать объем движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методики физического воспитания, гибкость рассматривается как morfunctional свойство человеческого костно - мышечной системы, которая определяет пределы движения звеньев тела.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается больший диапазон движений, чем в активных упражнениях. Разница между активной и пассивной гибкостью называется резервным напряжением или запасом гибкости.

Также проводится различие между общей и специальной гибкостью. Общая гибкость характеризует подвижность всех суставов тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особая гибкость - ограничение подвижности отдельных суставов, что определяет эффективность занятий спортом и профессиональной деятельности.

Развивайте гибкость с помощью упражнений на растяжку мышц и связок. Различают динамические, статические и смешанные статико-динамические упражнения на растяжку. Проявление гибкости зависит от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности, свойств связок, мышечных сухожилий, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также на нервную регуляцию мышечного тонуса. С ростом мышц и связок увеличивается гибкость. Отражают подвижность анатомическими особенностями связочного аппарата. Более того, мышцы тормозят активное движение. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, охватывающая концы костей и связок, являются тормозами пассивного движения и, наконец, кости ограничивают движение. Чем толще связки и суставная капсула, тем более ограничена подвижность суставных сегментов тела. Кроме того, диапазон движений ограничен напряжением мышц-антагонистов. Следовательно, проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и характеристик суставных поверхностей суставов, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растянутых мышц с напряжением мышц, производящих движение., т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем легче эти движения выполняются. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с непоследовательной работой мышц, вызывает усиление движений, что затрудняет процесс овладения моторикой. Систематическое или на определенных этапах подготовки использование силовых упражнений может привести к снижению гибкости, если упражнения на растяжку включены в тренировочный процесс.

Проявление гибкости в той или иной степени зависит от общего функционального состояния организма, а также от внешних условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомляемости. Гибкость обычно немного снижается до 8-9 часов утра. Однако упражнения по утрам очень эффективны. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость уменьшается с повышением температуры окружающей среды, а тела - увеличивается.

Утомляемость также ограничивает диапазон активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Что касается возрастного аспекта проявления гибкости, можно отметить, что гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных частей тела постепенно увеличивается к 13-14 годам, в связи с тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более эластичный и растяжимый.

В возрасте 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17 годам стабилизация заканчивается, развитие прекращается, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. При этом, если после 13-14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то гибкость начнет снижаться уже в подростковом возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в 40-50 лет регулярные упражнения с использованием самых разных средств и методов повышают гибкость. Даже более высокий уровень, чем в молодости.

Гибкость также зависит от пола. Таким образом, подвижность суставов у девочек выше, чем у мальчиков, примерно на 20-30%. Процесс развития гибкости индивидуален. Гибкость необходимо постоянно развивать и поддерживать.

Понятие о ловкости, ее виды

Ловкость - сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость - это способность быстро освоить сложные движения, быстро и точно перестроить двигательную активность в соответствии с требованиями меняющейся среды. Ловкость в определенной степени является врожденным качеством, но в процессе тренировки ее можно значительно улучшить.

Различают общую и особую ловкость. Достаточно выраженной связи между разными видами ловкости нет. При этом ловкость имеет самые разнообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с моторикой, способствуя их развитию, они, в свою очередь, улучшают ловкость. Как известно, моторика приобретается в первые пять лет жизни (около 30% от общего фонда движений), а к 12 годам уже 90% движений взрослого человека. Достигнутый в молодом возрасте уровень мышечной чувствительности сохраняется дольше, чем способность обучаться новым движениям. Среди факторов, определяющих развитие проявления ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость - очень специфическое качество. У вас может быть хорошая ловкость в играх и недостаточная в художественной гимнастике. Поэтому желательно рассматривать это в связи с особенностями конкретного вида спорта. В них особое значение имеет ловкость. виды спорта, которые характеризуются сложной технологией и постоянно меняющимися условиями (спортивные игры).

Упражнения на развитие ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенной реакцией на внезапно меняющуюся среду.

Обычно для развития ловкости используются повторение и игровые приемы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Самыми распространенными средствами развития и улучшения ловкости являются акробатические упражнения, спорт и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются самые разные методические приемы:

выполнение привычных упражнений из необычных исходных положений (бросание баскетбольного мяча из положения сидя);
зеркальное выполнение упражнений (бокс в необычной стойке);
создание необычных условий для выполнения упражнений с использованием специальных снарядов и приспособлений (снарядов разного веса);
усложнение условий выполнения обычных упражнений;
изменение скорости и темпа движений;
изменение пространственных границ упражнения (уменьшение размеров поля и т. д.).

Оценка ловкости спортсменов проводится преимущественно педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий). Эффективность и надежность выполнения технических приемов в различных видах спорта во время тренировок и особенно соревновательной деятельности также может характеризовать ловкость.

Выносливость и ее развитие с помощью упражнений

Для развития выносливости используются самые разные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольные или соревновательные. Каждый из методов имеет свои особенности.

Единый непрерывный метод.

Методика развивает аэробные способности в различных видах спорта, в которых выполняются циклические разовые упражнения малой и средней мощности (продолжительность 15-30 минут, частота пульса 130-160 уд / мин).

Вариативно-непрерывный метод.

Он заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на определенных участках движения. Этот метод иногда называют скоростной игрой или методом фартлека. Разработан для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) - это дозированное повторение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервал отдыха обычно - ходьба или медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжный спорт и др.).

Проявление выносливости можно представить как результат разного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактического.

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно выборочно подбирать нагрузку в соответствии с ее преимущественным влиянием на различные компоненты выносливости. Улучшение моторики, повышение технических навыков приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к повышению выносливости.

Полностью избежать активации анаэробного гликолиза в реальном бою вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно, и к этому нужно быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

Повышение специальной выносливости за счет улучшения составляющих мощности и емкости алактических анаэробных способностей.

Развитие и совершенствование компенсаторных механизмов: повышение мощности аэробных способностей.

Повышение алактат-анаэробной силы осуществляется путем выполнения специальных упражнений сериями по 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего на тренировке можно выполнить 2-4 таких серии нагрузок с отдыхом между ними по 4-5 минут. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше должны быть интервалы отдыха. Эти интервалы отдыха должны быть заполнены упражнениями на растяжку или плавным и медленным выполнением формальных комплексов упражнений по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Постепенно увеличивая продолжительность серии специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направления нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии, мощность упражнения и отсутствие ощущения закупорки, локальная тяжесть работающих мышц. Если повторять 10-секундные серии упражнений с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки для повышения аэробной силы, а при увеличении продолжительности перерывов отдыха до 30 секунд, нагрузка будет направлена на повышение аэробных возможностей и эффективность использования энергетического потенциала. В этом режиме выполнения серии упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития особой силы и скорости. Для коротких интервалов отдыха, конечно, не стоит заполнять их другими упражнениями.

Для повышения гликолитической анаэробной способности необходимо увеличить продолжительность серии упражнений с 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при уменьшении их с 1,5 минут до 10 секунд - на способность анаэробного гликолиза. Для развития и совершенствования особой выносливости, проявляющейся в умении вести поединок на уровне максимальной мощности, используются специальные подготовительные упражнения в различных режимах мышечной активности: обычно для этого рекомендуется использовать бокс с тенью, выполнение серии упражнений на снарядах, в движениях и т. д.

Аэробные способности эффективно развиваются благодаря длительным непрерывным упражнениям, таким как бег по пересеченной местности, катание на лыжах и плавание. Для этих целей также можно использовать спортивные игры. Аэробные способности относительно менее специфичны и не сильно зависят от типа упражнений. Поэтому, если вам, например, во время бега или плавания удалось повысить свои аэробные возможности, то это улучшение повлияет на выполнение других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее эффективность зависит от совершенства двигательного навыка и в большей степени - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех аэробных упражнений. В связи с этим выносливость для работы данной направленности приобретает общий характер и называется общей выносливостью. Общая выносливость - это не только основа поддержания высоких показателей в бою, компенсации неблагоприятных изменений в организме и восстановления энергетических ресурсов во время самого боя, но и обеспечение переносимости больших объемов тренировочных нагрузок, то есть физической работоспособности человека. Недаром литературные источники подчеркивают то огромное значение, которое мастера древности придавали этому важнейшему качеству. Аэробные упражнения обычно выполнялись утром. Чаще всего это были длительные пробежки до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу по развитию общей выносливости удобнее всего выполнять утром на физических упражнениях. Такая работа должна быть фоном, на который накладываются все объемы специальных упражнений. Рекомендуется, в зависимости от вашего состояния здоровья и физической формы, ежедневный непрерывный бег 5-6 км в равномерном темпе со скоростью 6,0-4,5 минут на километр. Чем выше ваш общий уровень выносливости, тем выше может быть ваша скорость бега. Раз в 2-3 недели, желательно в выходной, можно пробегать более длинную дистанцию - до 10-15 км равномерным темпом с той же скоростью. Периодически можно бегать с большей скоростью (3-4 минуты на 1 км) и обычным расстоянием 5-6 км, но эту работу можно делать не чаще одного раза в неделю. В теплые летние дни бег трусцой можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а зимой - катанием на лыжах до 1-2 часов.

Заключение

Итак, физическая активность имеет двойной тренировочный эффект: повышает сопротивляемость кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшему использованию кислорода.

Воздействуя на одно из физических качеств в процессе воспитания, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависят от двух причин: характеристик прикладываемых нагрузок и уровня физической подготовки. У людей с низким уровнем физической подготовленности, с преимущественным проявлением одних физических качеств к другим предъявляются значительные требования. Например, для новичков бег на 100 метров - это проверка не только их скорости, но в значительной степени их силы, выносливости и ловкости.

Развитие одних физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию других. Однако дальнейшее развитие качества останавливается. При этом упражнения, которые раньше влияли на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренировочное воздействие только на некоторые из них. Впоследствии могут даже появиться негативные отношения между отдельными качествами. Итак, задачи одновременного достижения максимальных силовых показателей (поднятие большого веса) и максимальных показателей - выносливости (бег, марафон) оказываются несовместимыми. Однако следует учитывать, что высшей степени проявления одного из физических качеств можно достичь только при определенной степени развития остальных.

Список литературы

Богатырев В.С. Методика развития физических качеств у юношей: Учебное пособие. - Киров, 1996
Вострокнутов В.С. Формирование интереса студентов к занятиям физической культурой // Методические рекомендации. - Москва: Изд-во. Область, 1997
Ильинчина В.И. Физическая культура школьника. М. 1998
Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия. 2003
Милнер Э.Г. Я предпочитаю бежать. М. 1992
Справочник учителя физической культуры. Эд. Кофман Л.Б. М. 1997